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アスリートと栄養について

10代の女性アスリートに必要な栄養素

　10代の女性アスリートの食事は三食を欠かさずに、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るよう心がけましょう。摂取カロリーの目安は、競技種目にもよりますが2350～2700kcalです。

　

具体的には…
・主食：ごはん、パン、うどん、パスタ　などに含まれる糖質は、運動中のエネルギー源となる
・主菜：筋肉や骨、血液などを作る、肉、魚、卵、豆腐　などタンパク質を多く含む
・副菜：野菜、キノコ、いも、海藻、豆類など、体調を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を含む
・牛乳、乳製品：カルシウムが多く含まれ、骨の成長を促す
・果物：ビタミンCが抗ストレス効果や鉄分の吸収促進などを促す

　

また、10代のアスリートではトレーニングや部活動後から夕食までに時間が空く場合に、「補食」を取り入れることも大切です。補食の取り方は、夕食の時間が20～21時頃までの場合には、おにぎり1個と100％の柑橘系のジュース１本を摂り、夕食はしっかりと食べます。夕食が21～23時頃になる場合は、おにぎり2個と100％柑橘系ジュース1本を摂り、夕食は主菜、副菜、果物、牛乳、乳製品を食べます。このように、エネルギー摂取量が、運動によるエネルギー量を下回らないように注意します。

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